Az anyagcsere megváltoztatása a súlycsökkenés érdekében | HU.rickylefilm.com
Haj

Az anyagcsere megváltoztatása a súlycsökkenés érdekében

Az anyagcsere megváltoztatása a súlycsökkenés érdekében

Változtathatja meg anyagcsere?

Ez a „tudomány cucc” mögött az egészséges testsúly és, de mi ez, mit csinál, és hogyan tudjuk befolyásolja ez? Hannah Ebelthite bontja le.

Már próbáltam minden diéta, felkarolta minden fitness trend, és még éppen nem a fogyás. Csak egy magyarázat: a lassú anyagcserét. Ez a barát, aki soha nem gyakorolja, és a legjobb barátja, Ben & Jerry? Azt kell egy szuper-gyors egy. Az élet olyan igazságtalan.

Vagy ez? Ez anyagcseréje nagyon mozgó skála súly sorsa? Mi kalória-égető lehetséges eleve és változatlan? Vajon mi anyagcserét befolyásolják egyes betegségek kockázatát? És jönnek belegondolok, mi az anyagcsere pontosan?

"Ez egy zavaros fogalom," egyetért Dr. Michelle Harvie, ólom dietetikus a Genesis Breast Cancer Prevention. „A tudósok folyamatosan próbál, hogy jobban megértsük az anyagcserét, így tudjuk ajánlani a jobb tanácsot - nem csak hogy segítsen az embereknek marad az egészséges testsúly, de lesz egészségesebb összességében. És mi felfedezni új dolgokat egész idő alatt.” Tehát azt, hogy Ön mesterkurzust anyagcsere: mi ez, mit csinál, mit tehetünk, hogy befolyásolja azt - és mit nem.

load...

Anyagcsere: a tudomány kicsit „Ez a biokémiai folyamatokat, amelyek átalakítják a táplálék át hasznos energiává, vagy üzemanyag”, mondja Dr. Jules Griffin, olvasó az emberi anyagcsere és táplálkozási az University of Cambridge. „Ez felelős az összes kémiai folyamat, amely folyamatosan a test belsejében, amelyek előírják az energiát.

Ez tart légzés, az emésztés, tartja a szervek és az idegrendszer normális működését.”Alapjában véve, ez tartja életben. És metabolikus reakciók lépnek fel folyamatosan az összes sejteket. A hasnyálmirigy hormonok inzulin és a glukagon, hogy közölje a szervek, hogyan működik. A pajzsmirigy szabályozza az anyagcserét elengedi a hormon a tiroxin.

Mi ennek az egésznek köze a súlyomat?

„Ha nem éget át a bevitt kalória, a szervezet tárolja őket, mint a zsír,” magyarázza Dr. Harvie. „Ez egy evolúciós túlélési mechanizmus, így azt még energiaforrásként felhívni, ha az élelmiszer volt, hogy alig marad.”

Azonban a anyagcsere még ősember mód - még nem igazán alakult ki, mivel a vadászó-gyűjtögető idők, amikor az éhezés volt a nagy kérdés. Tehát, ha túl sokat esznek, és mozgassa túl kevés, a testünk tárolni több és több zsír - amiről tudjuk, hogy rossz hír az egészségünkre. Ezért érdemes megtudni egy kicsit arról, hogy a metabolizmus működik, és hogyan tudja tartani oldalán.

A 3 típusú metabolizmus

Az anyagcsere bontani három szinten. Először jön a bazális anyagcserét, vagy BMR. Ez mérik kalóriát és jelzi azt a minimális mennyiségű energiát a szervezet megköveteli, hogy jelölje át. Ez nélküled emelési ujját. Ez általában 40% -át 70% -a napi energiaszükségletét.

„Ezen felül jön az aktív anyagcserét,” mondja Dr. Griffin. „Ez magyarázza tíz 30% -kal több, attól függően, hogy mennyi edzés, a napi tevékenységet, sőt, mennyire fidgeting te.”

„Aztán ott van táplálkozás termodinámiás.” Felejtsd el a zavaró neve, ez a harmadik szint csak utal a kalória a test éget, míg az emésztés (igen, kalóriát éget evés kalória). Ez teszi ki mintegy 8% -ról 15% -a teljes anyagcserét.

load...

Bár ez nem jó, hogy megszállottja lett kalória számláló, a szakértők úgy vélik, hogy ez nem bölcs dolog, hogy van egy megértsük ezeket a számokat. „Én vagyok az összes betegnél kideríteni a népmozgalom, mint a BMI és BMR”, mondja Superdrug egészségét és jólétét nagykövete, Dr. Pixie McKenna. „Ismerve a BMR hasznos, hogy ad egy jól jelzi a minimális számú kalóriát kell naponta.”

Tehát BMR mindenki számára más?

Igen, néhány ember egy magasabb anyagcsere, mint mások - több okból is. Ez azt jelenti, hogy üzemanyagot éget gyorsabb és több kalóriát éget nyugalomban. De itt van, ahol anyagcsere lesz zavaró. Mivel a legtöbben megbocsátható azt gondolni, hogy a nagyobb emberek, akik nehezen fogyni, kell a lassú anyagcserét. Mégis az ellenkezője igaz. „A túlsúlyos emberek hajlamosak arra, hogy nagyobb anyagcsere”, mondja Dr. Griffin. „Ez tükrözi a energiaigénye egy nagyobb méretű. A soványabb valaki, annál kevesebb energiát amire szüksége van.”

Hogyan dolgozzunk ki a BMR:

Eltekintve labortesztelés a legjobb módja annak, hogy dolgozzanak ki olyan egyszerű számítás. Meg tudod csinálni egyszerűen online, itt: BMI kalkulátor. Vagy, egy pontosabb leolvasást, amely figyelembe veszi az izmok-zsír arány, és nem csak a testsúly, befektetni Tanita BC-730 Innerscan Body Composition Monitor mérlegek, 44 €, amazon.co.uk

5 tényezők, amelyek befolyásolják az anyagcserét

Test felépítés

„Ez az első számú tényező, és az egyik lehet befolyásolni,” mondta Paul Hough, előadó az egészségügyi és a testmozgás tudományát a St. Mary Egyetem, Twickenham. „Muscle több aktív anyagcserét, mint a zsír. Minél nagyobb az izom-zsír arány, annál magasabb a BMR.”

Nem

A férfiak hajlamosak a gyorsabb anyagcsere, de természetesen nehezebb, a nagyobb keretek, több izomtömeget, kevesebb testzsír és nehezebb csontokat, hogy kb.

Gének

A szakértők úgy vélik, anyagcsere lehet genetikailag meghatározott részében (a gének befolyásolják az izmok méretét, például), de ezek még nem teljesen értik, hogyan.

Kor

„Metabolism hajlamos lassulni a korral, mert kevésbé aktívak, és több zsír, kevesebb a sovány izomtömeg,” mondja Dr. McKenna.

Hormonok

Ezek jó munkát tartani anyagcsere egyensúlyát. „Metabolikus betegségek, például pajzsmirigy, viszonylag ritkák, és tüneteket okozhat, mint a fáradtság, szabálytalan időszakokban, székrekedés és általános fájdalmak - nem csak a súlygyarapodás,” teszi hozzá Dr. McKenna.

A GLAMOUR Metab-o-meter

Megnéztük néhány igen felvillanyozott fel „gyógymód” a lassú anyagcsere, hogy mi valóban segít.

Fogyókúrák

„Minden diéta, amely drasztikusan csökkenti a kalória-bevitel csökkenti a BMR kényszeríti a szervezetet, hogy elkezd összeomlanak az izmokat az energia, mert nem ellátása céljából az elegendő élelmiszer”, mondja Dr Harvie. Ez az úgynevezett „éhezés mód”.

A kiegészítők

Gyakran akkor összetevőket tartalmaznak, amelyek javítják a hőtermelés, mint a chili, de olyan mennyiségben nem valószínű, hogy bármilyen nyilvánvaló egészségügyi változás. „Nagyon kevés gyógyszerek bizonyítottan segít a fogyás, nem beszélve over-the-counter jogorvoslatok”, mondja Dr Harvie.

Kókuszolaj

A magas-kalóriájú zsír tartalmaz közepes láncú trigliceridek. Ezek égett le, mint üzemanyag a májban és az anyagcsere. Egyes tanulmányok azt állítják, ez lehetővé teszi a jó súlycsökkentő étel. Mások azt állítják, ez még mindig kalória sűrű. Következtetés? Több bizonyíték van szükség.

Hideg víz

„A szervezet használ energiát, hogy a víz a test hőmérsékletét, de nem elég, hogy észre jelentős előny”, mondja Peta Bee, a The Ice diéta. GP Dr. Dawn Harper egyetért: „Fantasztikus lenne, ha ez volt a megoldás, hogy a válság az elhízás. Sajnos, ez nem így van.”

Csípős étel

„Amíg van bizonyíték arra, hogy az anyagcserét kap egy kis lendületet fogyasztása után a kapszaicin (a vegyület chili paprika), ez nem lesz nagy hatással a súlya, ha megváltoztatja mást nem,” mondja Dr. Harvie.

Koffein

Koffein tolódik az anyagcserét sebességbe körülbelül három órán keresztül. Ez az, amiért a sportolók használják verseny előtti vagy a képzés, hogy növeljék az állóképességet. De egyesek érzékenyebbek a koffein, és egy ember ébresztés buzz másik szorongás kiváltó szívdobogás. Kerüljük a koffein cukros italok (energia italok, ízesített tejeskávét, kóla), vagy akkor mond ellent semmilyen hozzáadott éget.

Zöld tea

Tanulmányok kimutatták, hogy 2-3 csésze (nem koffeinmentes) zöld tea éget extra kalóriát 80. Ez egészen a vegyületek úgynevezett katekin, amelyek szintén szívbarát.

Fehérje

Emésztés része a metabolikus folyamat, így a több erőfeszítés szükséges megemészteni az élelmiszer, annál több kalóriát fogsz elégetni. Favor protein, amely több energiát igényel, mint megemészteni szénhidrátot vagy zsírt.

5 anyagcsere fokozó Ez a munka

Próbálja HIT

„A metabolizmus terméke az aktivitás szintje”, mondja Hough. „Ha a nyugalmi anyagcsere alacsony. Mozogj és ez növeli. Minél nagyobb az intenzitás, annál jobb, de ez mind viszonyítva a fitness szinten. Ha új gyakorolni, egy gyors séta is számít nagy intenzitású. Ezért fontos, hogy ne támadja magát. Ha ez lesz könnyű, akár az intenzitás, hogy ugyanazt a zsírégető hatása.”

Aztán ott van a frekvencia. „Metabolism nem megy vissza a nyugalmi szintre, amint abbahagyja az edzést,” magyarázza Hough. „Marad felvetett néhány órán át, így azonnal több kalóriát égetünk, bár maga az asztalán. Úgy hívják a felesleges edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC), vagy»afterburn«. Do tíz perc HIT, háromszor egy nap, és kapsz háromszor nagyobb, mint afterburn egy előre munka tornaterem ülésén.”

Aludj többet

Az összes, hogy a testmozgás, fogsz szeretnénk, néhány szundítás. És ez lesz adva a BMR egy push a helyes irányba is. Bonus. Első minőségű alvás nem csak befolyásolja a hangulatot, az energia és a termelékenység a következő napon. Egy 2010-es felülvizsgálat megjelent az International Journal of Endocrinology találta, hogy amikor a tanulmány résztvevői aludt csak négy órát éjszaka alatt hat éjszaka, a sebesség, amellyel a testüket feldolgozott kalóriát cukor csökkent több mint 40% - más szóval, szignifikáns változást a A normális anyagcsere működését.

Kapcsolja le a termosztátot

„A legtöbb ember él túl meleg egy

Környezet ezekben a napokban, fűtött autók és házak „, mondja Bee.

„A bizonyítékok azt mutatják, hogy a redukáló hőmérséklet miatt„nem

Mérő készülékhez szoktattuk, amely aktiválja a barna, a »jó« zsír.”Dr.

Harper azt mondja: „Ellentétben a fehér zsír érezheted alatta a bőr,

Amely tárolja a felesleges kalóriákat, célja a barna zsír tartani

A test meleg, ahol ez nem történik meg a kalóriák elégetése. Hidegebb

Nem lesz hatással a súlya, ha eszel, amit akarsz. De ha te

Van egy egészséges étrend, bizonyíték van arra, hogy, hogy egy kicsit hidegebb

Vethet fel az anyagcserét, és kapcsolja be több barna zsír.”

Azt sem, hogy a cukor és a telített zsírsavak

„A legjobb diéta az egészséges anyagcsere egyszerűen egy kiegyensúlyozott, semmi meghaladó”, mondja Dr. Griffin. „Fontos, hogy az megfeleljen az étrend a kiadások - más szóval, hogy nem eszik több kalóriát, mint akkor éget (vagy éget több mint ettél).” Ne hagyja, hogy a szervezetének, hogy túl használható tárolására felesleges magas szénhidráttartalmú és a magas zsírtartalmú ételek, mint a zsír, illetve, hogy válhat az alapértelmezett.

„A legtöbb ember tisztában van, hogy túl sok a telített zsírok rossz, de mi még mindig fogyaszt túl sok cukor. Ez tárolja a zsír a májban, ami hozzájárulhat a zsírmáj és májcirrózis. Gazdag étrend a telített zsírok és a finomított szénhidrátok is szorosan kapcsolódik az inzulin rezisztencia, a legfontosabb előrejelzője vagy 2. Típusú cukorbetegség.”

Get emelő

Itt egy stat szeretjük: minden font zsírt átalakítják izomba, akkor éget körül egy extra 14 kalóriát egy nap, nem csinál semmit. Súlyzós edzés, erősítő edzés, súlyemelés - nevezzük, amit szeret, bármi, ami segít viszont zsírt sovány izomtömeg fog javítani az anyagcsere egészségre.

„Ez nem csak a kalóriák és a fogyás”, mondja Hough, „bár az izom kevesebb helyet, mint a zsír, így lesz karcsúbb és feszesebb. Minél nagyobb az izomtömeg, annál jobb a glükóz kontroll - fontos elkerülhetünk ki inzulinrezisztencia és 2. Típusú cukorbetegség. Beszerzése és fenntartása egy szikár, erős fizikum most segít megelőzni az anyagcsere-csökkentő korral.” Ha a szabad súlyokat az edzőteremben nem a dolog, próbálja köredzés, stúdió osztályok, mint a Bodypump, vagy meg kell birkózniuk a berendezések, például a kanna harangok, az orvostudomány golyók vagy a TRX.

Gyors Tény

„Ha enni késő este, több energia tárolható a zsírsejtekben, mint mobilizálni izomsejtekben, készen arra, hogy égett le”, mondja Dr. Griffin.

Kövesse Dr. Dawn Harper-en: @drdawnharper

load...