Tippek arra, hogyan lehet jó éjszakai alvás, jobb alvásvezetés | HU.rickylefilm.com
Az esemény

Tippek arra, hogyan lehet jó éjszakai alvás, jobb alvásvezetés

Tippek arra, hogyan lehet jó éjszakai alvás, jobb alvásvezetés

Egy új kutatás megállapította, hogy a kevesebb alvás = rövidebb élet. Itt van, hogyan kell változtatni, hogy:

Ez fontos a jó egészség, de egyre minőségű szundítás nem mindig könnyű. Tehát ha bárányokat számolnia nem működik az Ön számára, itt a mi pro útmutató a szerzés a legjobb fajta ZZZS.

Mennél dolgozni részeg? Nem hiszem. De egy alvó orvos, Harvard Josna Adusumilli, nemrég azt mondta, néhányan akár meg is csinálni, hogy pontosan. Azt állítja, sok ember megy az irodában mindössze hat órát alszik minden éjjel - amely, ha rendszeresen végzik, ugyanolyan káros hatással a mentális és fizikai teljesítményt, mint nézőnek három lapot, hogy a szél.

Orvosi szakértők egyetértenek abban, hogy az alvás elengedhetetlen, az egészség és a józanság - ami nem hangzik jó hír, ha, mint sokan mások, akkor egy olyan világban élünk, ahol a „fáradt vagyok” gyakorlatilag az új „hello”. Egy interjúban a The Observer ezen a héten, Matthew Walker, a rendező a Center for Human Sleep Science University of California, Berkeley, még azt mondta, hogy van bizonyíték arra, hogy az alváshiány ténylegesen csökkenti a várható élettartamot. Ő úgy találta, hogy ez kapcsolódik fokozott kockázata a rák, a szívinfarktus és az Alzheimer-kór egyebek.

load...

Ennek eredményeként ez tényleg sokkal fontosabb, mint valaha, hogy az alvás komolyan. Ha elfelejtette, hogyan kell jól aludni, itt van, mit kell tudni, hogy újra a pályán.

Valóban szükség van 8 óra alvás?

„A legtöbb embernek szüksége van valahol hét-kilenc órát”, mondja Dr. Sophie Bostock, egészségügyi pszichológus alvás app alkotók Sleepio. Ezen belül pontosan mennyit, vagy milyen jól alszunk, meg lehet határozni számos különböző tényező; ez a genetikai (és körülbelül 1% -át a lakosság valóban rendelkezik géneket azt jelenti, hogy vannak távol a mindössze négy óra). A nők általában kevesebbet alszanak hatékonyan, mint a férfiak, és szükség van körülbelül egy extra 20 percet egy nap, és ahogy öregszünk, a minőségi alvás javítja ezért valóban szükség van kevésbé érezni helyreáll. Szóval, honnan tudod, hogy mennyi az Ön számára? Nincs végleges teszt, de az öt alábbi kérdésekre fog tanítani, hogyan kell olvasni a tested jelzéseire.

Van elalszik, amint a feje eléri a párna?

Tulajdonképpen, meg kell venni kb 15 perc után ágyba lehull. „Ha elalszik gyorsabban, te kialvatlan, ha hosszabb ideig tart, mint 30 perc, akkor alszik több mint amire szüksége van - vagy valami hasonló stressz esetleg zavaró,” mondja Dr. Bostock.

Szüksége van egy ébresztőóra, hogy ébresztést?

Kivéve, ha kell kelni egy zárkózott óra, mint a 04:00, Dr. Bostock mondja a jele alszik jól, hogy ébred a természetben, mielőtt a riasztás. Ismételten üti szundi azt mondja, hogy nem kap elég alvás.

Alszol több mint egy órát extra hétvégén?

„Mondván»igen«a jele, amit gyűjt alvás adósság a héten, hogy a szervezet igyekszik pótolni. Amikor alszik a megfelelő összeget, te kell aludni ugyanannyi órát minden héten, "mondja neurológus Dr. Guy Leschziner a Sleep Center London Bridge Kórház.

Hogyan érzi magát 11:00?

A válasz legyen éber, és feszültség, mivel ez az a pont, a cirkadián ritmus [a 24 órás ciklus, ami megmondja a tested, ha aludni], mikor kell a legtöbb ébren. „Ha eleged van ezen a ponton a nap, akkor biztosan nem kap elegendő alvás - vagy valami más elvezetését az energia”, mondja az alvás specialista Dr. Neil Stanley.

load...

Ha fáradtnak érzi magát, te szellemes, túlságosan könnyes, vitatkozó vagy könnyebben hangsúlyozta?

Fáradtság okozhat az alváshiány vagy alacsony energia „de alacsony energia nem hajlamosak társítható hatással érzelmi funkció,” mondja Dr. Stanley. „Ez annak a jele, hogy te hiányzik aludni.”

Hogyan kell használni az eredményeket

„Legyen a saját tudós és próbára elméletek”, mondja Dr. Bostock. „Ha úgy gondolja, lehet, hogy több kell - vagy kevesebb - alvás, állítsa a dolgokat egy pár hétig, majd tegye újra a kvízt, és mi javul.” De ne feledd, hogy a legjobb eredmények nem azonnal. „Ez eltart egy ideig, hogy változtassa meg az alvás órát”, mondja Dr Suveer Singh, az alvás specialista és tanácsadó tüdőgyógyászat londoni Bupa Cromwell Kórház. „Ahhoz, hogy mozgatni a dolgokat egy órát vagy többet, először hozza a lefekvés előre vagy hátra 15-30 percig egy pár éjszakát, és hagyja el a testet alkalmazkodni, majd tolja ismét, ha szükséges.”

Aludj megmentői, hogy tényleg működik. Felejtsd levendula párna spray, próbálja ki ezeket helyette.

  • Vegye omega-3. Kutatás a University of Oxford találta javítja az alvást. „A DHA omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szorongás vagy segítség megjelenése melatonin - A hormon, amely jelzi az alvás”, mondja a tanulmány szerzője, Professor Paul Montgomery.
  • Minél több természetes fény, mint te. Kutatás megállapította, hogy azok, akik a legtöbbet a nap folyamán (még ablakon keresztül) alvás a legjobb éjszaka.
  • Hozzon létre egy alvó jelet. Szerint a Harley Street hypnotherapist Pat Duckworth, megérintette a fülét, és megsimogatta az arcát, amivel a hüvelykujj és az ujjak együtt - bármilyen egyszerű lépés - ha éppen álmos kigyullad egy idegpálya az agyban, amelyek segítségével stimulálja aludni, amikor ez nem magától értetődően. „Úgy hívják beágyazódást. Meg kell tennie, hogy többször, így a két egymáshoz kötődik. Ezután nyomja a ponton, amikor nem tudsz aludni fog világítani az utat az álmosság és akkor lehull,” mondja.
  • Hallgassa meg alvás. Ez a nyolc órás „altatódal” zeneszerző Max Richter írta tanácsot neurológus David Eagleman. Ő abban a reményben, hogy segít az emberek elaludni, és tartsa őket szunyókált egész éjjel, amelyben az „nyolcórás hely a pihenésre”.
  • Drink ZenBev. Ez tökmagolaj, „gazdag a triptofán aminosav formában a szervezetben válthatja alvás melatonin hormon”, mondja szerző Dr Craig Hudson. Egy vizsgálatban insomniacs azt mondta, hogy csökkentsék az éjszakai ébrenlét 39% -kal. 25 €, zenbev.com
  • Viseljen H7 Insomnia vezérlés. Ez a sáv masszírozza a H7 akupresszúrás pont a csukló, ami a kínai orvoslás az AIDS aludni. A vizsgálatok során a római La Sapienza Egyetem betegek 72% -a találta segített. 9 € független gyógyszertárakban.

SLEEP MYTH

A lefekvés segít aludni. Igen, egy alkoholos iszákoskodik lehet ütni téged, de a kutatás a The London Sleep Center azt mutatja, hogy szórakozik a REM alvás. Hiánya REM kapcsolódik szorongás, ingerlékenység és magasabb étvágyat.

SLEEP MYTH

„Meg kell, hogy ki az alvást. Ha egy éjjel elveszíti négy órát, akkor felmerül a kérdés, hogyan fogja utolérni. De miután egy rossz este, a szervezet bemegy egy mélyebb alvást a következő éjszaka - így csak akkor kell mintegy harmada az alvás van elveszett „, mondja Dr. Bostock.

SLEEP MYTH

Gyakorlat lefekvés előtt ébren tart. Nem, ha keményen dolgozik, állítja egy tanulmány a Basel Egyetemen. A diákok nem sport 65-90 perccel lefekvés előtt; azok, akik dolgoztak a legnehezebb elaludt leggyorsabb, aludt és mélyebben ébredt kevesebb az éjszakában.

Mi az új aludni?

Szegmentált Sleeping

Mindig felébredek az éjszaka közepén? Lehet, hogy csak egy szegmentált alvó. „Ez az, ahol az emberek alszanak két hosszú blokkok egymástól mintegy 30 perc ébrenlét”, mondja Dr. Richard Wiseman, a szerző Night School. Ha ez történik, de akkor dobja ki ismét, és természetesen szerzi OK A „alszol eleget?” teszt, ne aggódj, ha nem ébred fel - hangsúlyozva, amit fordul ébredés természetesen a álmatlanság.

Pozitív Sleeping

Ha nem alszik jól, elsősorban pozitívan értékelte az órát kaptál (helyett aggódni azok kimaradt) ráveszi jobban teljesítenek a következő napon, azt mondja a kutatás Colorado College.

Ön depressziós, vagy csak nagyon fáradt?

Ez régóta ismert, hogy problémái vannak az alvás - kifejezetten ébredés szuper korai, vagy alszik sokat napközben - a depresszió jeleit, de ez ennél sokkal bonyolultabb. „Most már tudjuk, hogy a rossz alvás nem csak egy tünete a depresszió vagy a szorongás, de ez is lehet a ravaszt”, mondja Dr. Bostock. „Treat rossz alvás, és segíthet javítani a mentális egészség tüneteket is.”

Egy nemrégiben NHS hátú vizsgálatban a betegek 65% használja az alkalmazást és online alapú program Sleepio kezelése alvászavarok is felépült a tünetek a depresszió és szorongás. És kutatások Binghampton Egyetemen, New Yorkban úgy találta, hogy egyszerűen lefekvés korai és kiterjesztése az emberek alvási idő segített csökkenteni a negatív gondolkodás.

„Javítása alvás segít jobban együttműködik életmódbeli tényezők, mint a stressz, hogy súlyosbítja a mentális egészségügyi problémák”, mondja Dr. Bostock. Be kell látni orvosától a súlyos depresszió, de ha van egy enyhe vagy átmeneti esetén a blues, próbáljon javítani az alvás, és meglátjuk, mi történik. Sleepio.com

Hogyan aludni jobb, ha.

Van egy szociális média szokás

A kék fény okostelefonok zavarja az alvást, mert megakadályozza, hogy a teljes kiadás a melatonin. De a Mayo Clinic találtuk, hogy ha folyamatosan a készüléket legalább 35 cm-re az arcát, és homályos a fényerő, nem kell ezt a hatást. És töltse le a f.lux, amely beállítja a fényerőt a képernyőn, hogy illeszkedjen a napszak Ön használja azt.

Megosztása egy ágy egy snorer

Get őket, hogy ezt napi: nyomja meg a hegyét a nyelvét ellen tetőn való száj, majd csúsztassuk hátrafelé; szopni ellen a tető a száját, majd erőt, hogy a padlón a száj, miközben a csúcs érintkezik a fogakkal; Végül, azt mondják, „A”, miközben megpróbálta felemelni a nyelvcsap (amely dangly dolog, hogy lóg le a torok hátsó) csak izmaikat. A vizsgálatok során a Brazília University of Sao Paulo, csökkentette a horkolás 36% -kal.

Stressz sok

Próbálja ki a 4-7-8 légzési technikát az amerikai egészségügyi guru Andrew Weil, aki azt állítja, hogy segít elaludni, mindössze egy perc alatt. Tartsd a nyelved mögött felső elülső fogak, lélegezni az orrán keresztül csendben a száma négy, tartsa a száma hét, majd kilégzés a szájon át egy whooshing hangot a száma nyolc. Ismételjük, amíg szunyókált.

Rémálmai

„Töltsön el egy kis időt a nap folyamán ismerteti a rémálom, és elképzeli egy új, javított véget. Ez az egyszerű eljárás leáll rémálmok 90% -át az idő”, mondja Dr. Wiseman.

Hogyan verjük meg alvás démonok

„Watching smink videók”

Elyssa Fagan, 28, PR és digitális kommunikációs igazgatója a Nottingham

„Küzdöttem elaludni, de aztán észrevettem, hogy amikor néztem vlogs egy sminkes úgynevezett Zukreat: Művész smink, az ő állandó hangja nyugodt rám. Elkezdtem nézni őket lefekvés előtt, és azt dobja ki. Azt találtam ki ezt a az úgynevezett autonóm szenzoros meridián választ (ASMR), ami azt jelenti, azt tapasztalja, hogy egyedi érzés válaszul hang- vagy vizuális ingerekre. Sok ember van egyforma álmos reakció különböző videó, úgy tűnik.”

Próbálja ki: Keresés ASMR a YouTube-on, vagy keresse fel a csatornát gyengéd suttogó.

"Hipnózis"

Lucy Kazmi, 26, segítő munkatárs Cardiff

„Azt találtuk, hogy nehéz kikapcsolni az agyamat, és amikor én aludni, a legkisebb zaj is ébressz. Nem voltam biztos benne, hogy a hipnózis, de semmi más nem működött, így megpróbáltam azt. Később vettem észre a különbséget milyen gyorsan elaludtam. Volt három ülésen és most hallgatni egy önhipnózis MP3 mikor ágyba. Nagyon csendes, és alig hallani - de én lehull.”

Próbálja ki: További információt lásd Health Guru és a hipnoterápia Egyesület

„Színező könyvek”

Hollie Brooks, 26, újságíró London

„Egy barátom talált színező segített neki a szorongás, így vettem egy könyvet. Elkezdtem vigye az ágyba, és tölteni fél órát óvatosan színező és észrevette, hogy egy hatalmas változás. Ez elengedte a szorongás, és a megállított ellenőrzi a közösségi média, vagy e-mailt, mielőtt bólintott le. Már most találtak a rózsaszín, kék és lila - nyugtató színek - ellazítja engem még.”

Próbálja ki: A Éberség kifestőkönyv Emma Farrarons (Boxtree, 7 €)

„A lefekvéskor puffer”

Bibi Rodgers, 28, blogger vega futók, honnan Teesside

„Az alvási problémák még rosszabb, mikor eljegyezték, mivel nem tudtam megállítani tervez éjjel. Úgy volt, összetört, így létrehozott egy»esti puffer«tiltó esküvő, blog vagy munkahelyi vita után 21:00 mivel érts szellemileg túlfűtött.”

Próbálja ki: Kitalálni, mit vált ki a gondolat, hogy abbahagyja alszol, és elkerülni őket két órával lefekvés előtt. Vagy töltse le az alkalmazást Moment, amely gallytörő, hogy húzza egy meghatározott időpontban.

Tudod is megpróbál.

load...